Blog Sitem
  Diyet Yapalim
 

Dukan diyeti nedir? Nasıl yapılır?



Etkili kilo kaybı ve sizi eğlendirecek şeyleri yemek için popüler, yüksek proteinli, dört fazlı Fransız Dukan Diyeti’ni deneyin. 
DUKAN DİYETİ NEDİR?
Dukan diyeti Fransız beslenme uzmanı ve diyetisyen Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturulmuştur. Fransız doktor tıbbi uygulamalarına ilk olarak nörolojist olarak başlamıştır. Buna rağmen, 40.000 hastadan sonra, Dukan diyet programı nedeniyle dünya çapında tanınan bir diyetisyen olmuştur. 2000 yılında “Dukan Diyeti” yayımlanmıştır ve zaten popüler olan Fransız doktoru marka haline getirmiştir. Son on yılda Dukan’ın diyet programı, tıpkı İngiltere ve Amerika’da hit olan beslenme programı gibi global bir başarı elde etmiştir. Geniş çapta başarısıyla, Dukan çevrim içi mağaza ve çevrim içi koçluğu dâhil etmek için diyet programını genişletmiştir.

DİYET NASIL UYGULANIR



Dukan Diyeti yüksek protein, düşük yağ ve karbonhidrat diyetidir. Kişiler, 100 maddelik yiyilebilecekler listesinden istediklerini arzu ettikleri kadar yiyebiliyorlar. Diyet hızlı kilo kaybettiren bir program olarak oluşturulmamıştır. Onun yerine uzun süre korunabilecek yavaş yavaş verilen kilo hedeflenmektedir.
Diyet, hastaların kilo verme yolculuklarına kılavuzluk etmesi için dört aşamaya bölünmüştür. Her aşama belli gıdaların yenmesi, belli egzersizlerin yapılması, belli su tüketilmesi ve aşama kaydedilmesi için tasarlanmıştır. İlk üç aşama istediğiniz kiloya gelince sonlanır. Son aşama sağlıklı bir hayat tarzını sürdürmek için tasarlanmıştır.


DUKAN DİYETİNİN AŞAMALARI



Dukan Diyeti kişilerin takip etmesi için 4 aşamadan oluşan bir programdır.


1. Aşama : ATAK

Bu aşama hızlandırılmış protein programıdır. Kişiler balık, tavuk gibi yağsız etlerden, yağsız jambon ve yumurta gibi diğer kaynaklardan oluşan 68 yüksek proteinli gıda arasında seçim yapmak zorundadır. Ek olarak, kişiler 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ve günde en az 1,5 litresu tüketmek zorundadırlar. Yulaf kepeği oldukça tok tutan yüksek oranda life sahiptir ve bu aşamada izin verilen tek karbonhidrat kaynağıdır. Hastaların günde 20 dakika yürümesi gerekmektedir. Bu aşama istenilen kilo baz alınarak 10 günde sonlanır. Ortalama olarak, birçok insan bu aşamada 5 gün kalmaktadır ve kabaca 4 ila 7 kilo kaybeder.


2. Aşama : SEYİR

Bu aşama kişilerin kilolarının çoğunu kaybettikleri dönemdir. Seyir aşaması 100 maddelik listenizdeki yiyebileceğiniz gıdalara 32 çeşit sebze eklemektedir. Bu aşamada karbonhidrat içermeyen sebzeler tüketebilirsiniz, bu demek oluyor ki patates gibi sebzelere izin verilmiyor. Bu aşamada gıdalar dönüşümlü olarak tüketilir. Bir gün, Atak aşamasında olduğu gibi tamamen protein günü olmalıdır. Bir sonraki gün protein ve sebze günü olmalıdır. Kişiler, Atak aşamasında olduğu gibi her gün aynı miktarda yulaf ezmesi ve su tüketmeye devam etmek zorundadır. Hastaların günde 30 dakika yürümeleri gerekmektedir. Seyir aşamasının devam süresi hastanın kaybetmek istediği kilo ile bağlantılıdır. Tipik olarak bu aşama istediğiniz kiloya ulaşana kadar 1 kilo başına 3 gün sürer.



3. Aşama : PEKİŞTİRME

Bu aşama hastalara bu diyeti nasıl hayat tarzları haline getireceklerini öğreterek verdikleri kiloyu geri almadan korumaları için tasarlanmıştır. Hastalar önceki aşamalarda olduğu gibi her gün istedikleri kadar protein ve sebzeyi, yulaf kepeği ve suyla birlikte yiyebilirler. Bu aşama hastalara yasaklı olan bazı yiyecekleri tüketebilmeleri için izin vermektedir. Örneğin; meyve, peynir ve ekmek gibi gıdalar her hafta küçük porsiyonlar halinde tüketilebilir. Ayrıca hastalara her hafta bir ya da iki kere kutlama yemeği için izin verilmektedir, yani istediklerini yeme izinleri vardır. Hastaların bu aşamada bir gün tamamen protein içerikli beslenmeleri gerekmektedir ve bunu her hafta aynı gün tekrarlamalıdırlar. Ayrıca kişiler her gün 25 dakika yürümek zorundadırlar. Pekiştirme aşamasının devam süresi, Seyir aşamasında kaybedilen her bir kilo için 5 gündür. Dolayısıyla eğer Seyir aşamasında 18 kilo kaybettiyseniz Pekiştirme aşaması 90 gün ya da 3 ay sürecektir


4. Aşama : KALICI STABİLİZASYON

Son aşama hayatınızın geri kalanında hayat tarzınız olacak şekilde tasarlanmıştır. Dukan, kişilerin ilk üç aşamadaki katı kurallardan sonra artık sağlıklı bir şekilde nasıl yemek yiyeceklerini öğreneceklerine inanmaktadır. Hastalar kendi rutinlerini ya da düzenlerini oluşturacaklardır. Bu aşama hastalara haftanın bir günü tamamen protein içerikli beslendikleri sürece geri kalan 6 gün istedikleri her şeyi yiyebilmeleri için izin vermektedir. Bu aşamanın uyulması gereken üç kuralı vardır:
Her gün 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmesi.
Asansör kullanmak yerine merdivenlerin tercih edilmesi
Her Perşembe’nin protein günü yapılması
Ayrıca hastaların önceki aşamalarda olduğu gibi her gün düzenli yürüyüşün de dâhil olduğu düzenli egzersiz yapması gerekmektedir.

DUKAN DİYETİNDE TAVSİYE EDİLEN GIDALAR

Et ve Sakatat (İç organlar), Balık, Deniz Ürünleri, Kümes Hayvanları, Yağsız Şarküteri Ürünleri, Sebze Proteinleri (Tofu), Sebzeler
DUKAN DİYETİ DİĞER DİYETLERLE KARŞILAŞTIRILDIĞINDA NASILDIR?

Atkins diyetinin de dâhil olduğu onlarca yüksek protein/düşük karbonhidrat diyeti vardır. Buna rağmen Dukan Diyeti ile Atkins diyeti gibi diyetler arasında birçok fark vardır:
Kalori hesabı yoktur
Düşük yağ tüketimine odaklanır
İzin verilen 100 gıdanın hepsi doğaldır
İzin verilen 100 çeşit gıdadan yiyebileceğiniz miktarla ilgili sınırlama yoktur



DUKAN DİYETİNİN FAYDALARI

Diyet yağsız et ve sağlıklı sebzeleri yemeyi hedeflemektedir.
Yağ alımı düşüktür
Su tüketimine ağırlık verilmektedir
Multivitaminler tavsiye edilmektedir
Her gün egzersiz yapılması salık verir.
Kombine edilen diyet ve egzersiz tavsiyeleri kalp krizi, hipertansiyon ve obezite gibi sağlık sorunlarını önlemek için idealdir.
Hastalar bu diyetle görece daha çabuk kilo kaybederler.
Çabuk kilo verilmesi hastaları devam etmeleri ve disiplinli olmaları açısından motive eder.
Bu diyet ile asıl amaç daha sağlıklı bir hayat tarzının sağlanmasıdır.


DUKAN DİYETİNİN SAKINCALARI

Vücudun ihtiyacı olan tüm besinleri içermemektedir
Meyveleri, bütün tahılları ve yağları hariç tutar
Kısa zamanda önemli ölçüde kilo kaybı safra kesesi taşı gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir
İlk verilen kilolar vücuttaki yağlardan değil, çoğunlukla su ve kastan verilir.
Kabızlık artar
Kötü nefes ve ağız kuruluğu
Karbonhidrat eksikliğine bağlı olarak yorgunluk artar
Diyet, hastaları uzun süre mahrum bırakan karbonhidrat kısıtlamasıyla ilgili yeterince bilgilendirmemektedir. Bu, ciddi besin eksikliğine neden olabilmektedir.
Yiyebildiğiniz bütün aşamalar uzun süreli sorunlara neden olabilmektedir. Porsiyon kontrolü ile ilgili bir vurgu yer almamaktadır.
İlk aşama temel vitaminler, lifli ve kalp sağlığı için faydalı gıdalar gibi sağlıklı öğeler açısından yeterince desteklenmemektedir.
Sürekli et tüketmek pahalıya mal olabilmektedir.
Yüksek protein diyeti böbreklerde ve karaciğerde sorun yaratabilmektedir.
Son aşamada haftanın 6 günü istediğinizi yiyebileceğiniz, 7. gün ise protein içerikli beslenmeniz gerektiği söylenmektedir. Bu ilk 6 gün alınan kalorilerin dengelenmesini sağlamaz. Bir gün proteinle beslenmek ve egzersiz yapmak 6 gün boyunca tüketilen her şeyi dengelemez.
 

Dukan Diyetine Yardımcı Egzersizler 
 


 

Egzersiz yapmadan nasıl kilo verilir?


Egzersiz, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için çok önemlidir, fakat burada size, egzersiz yapmadan kilo vermenizi sağlayacak birkaç yöntem sunulmuştur. 
Kilo vermek; yeterli zamana sahip olmayan, genetik sorunları, sağlık kısıtlamaları ve sağlıksız bir yaşam tarzı olan kişiler için zorlayıcı bir süreç olabilir. Egzersiz, kilo vermeye çalışırken çoğu zaman kullanılan bir yöntemdir. Buna rağmen, kilo vermenize yardımcı olacak ve egzersiz içermeyen birkaç yöntem bulunmaktadır.


SAĞLIKLI BİR DİYET YAPMAK
Sağlıklı bir diyet sadece kilo vermek için değil yüksek kolesterol, diyabet ve obezite gibi çeşitli sağlık sorunlarını engellemek için de gereklidir. Kilo vermeye aşırı odaklı olduğu için sağlıksız olan çok sayıda diyet bulunmaktadır.
En iyi diyet; size nasıl kilo verileceğini, yiyecek seçimlerini akıllıca yapmayı ve kalorileri saymanızı sağlayan diyettir. Sonuç olarak ideal diyet, uzun süre boyunca devam edebileceğiniz, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturan diyettir.
Kilo vermenize yardımcı olabiliecek güvenli bir diyet için birkaç ilke:
Yediğiniz yiyecekleri yavaş yavaş değiştirin
Alkolü hayatınızdan çıkarın
Yüksek yağ, şeker ve sodyum içeren yiyecekleri yemeyin
Önerilen miktarda meyve ve sebze yiyin
Gece geç saatlerde ağır yiyecekler yemeyin
Kahvaltıyı ihmal etmeyin
KALORİ ALIMINI AZALTIN
Kilo vermek için diyet yaparken kalori alımını azaltma önemlidir. 3500 kalori 0,5 vücut yağına eşit olduğu için uzmanlar fiziksel aktivitelere ek olarak aldığınız kalori miktarını günde 300 ile 500 arasında azaltmanızı önermektedirler.
Aldığınız kalori miktarını azaltmadan önce her gün ne kadar kalori aldığınızı bilmeniz gerekiyor. 4-5 gün boyunca yediğiniz her şeyi bir yiyecek günlüğüne kaydederek bu işlemi yapabilirsiniz. Her yiyeceğin ve öğünün ne kadar kalori, karbonhidrat, yağ ve protein içerdiğini kaydedin. Daha sonra, tüm kalori değerlerini toplayın ve toplamı, kaydettiğiniz gün sayısına bölün.
METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN
Metabolizmayı hızlandırmak vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Metabolizma, enerjiyi kullanan veya dönüştüren kimyasal ve fiziksel işlemler olarak tanımlanabilir. Bu işlemlerden bazılarını hızlandırmak daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.
Hangi yiyecekleği ne kadar ve ne zaman yemeniz gerektiğini bilirseniz sağlıklı bir diyet de metabolizmanızı hızlandırabilir. Diyet yaparken metabolizmanızı hızlandıracak birkaç yöntem:
Gün boyunca 5 veya 6 küçük öğün ile beslenin –  Bu, vücudun besinleri daha hızlı sindirmesini sağlayarak vücudun daha fazla kalori ve vücut yağı yakmasını sağlar. Ayrıca, günde 5 veya 6 küçük öğün ile beslenmek kalori alımını dengelemeyi de kolaylaştırır.
Yaklaşık 2 saatte bir beslenin –  Günde 5 veya 6 öğün yiyerek beslenecekseniz her iki saatte bir bir şeyler yemeniz gerekir. Bu, tok kalmanızı sağlayarak kalorinizi dengeler ve sağlıklı bir tutarlı bir beslenme alışkanlığı edinmenizi sağlar.
Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler – Doğal içeriği sayesinde metabolizmayı hızlandıran sudan başka pek çok yiyecek bulunmaktadır. Bazı örnekler: tarçın, biber, greyfurt, sarımsak, balık ve yeşil çay.
SU İÇİN
Su, kilo verme eyleminin önemli bir parçasıdır. Ayrıca su, pek çok sağlık sorununu azaltır, enerjinizi artırır ve organizma dengesinin korunmasına yardımcı olur. Suyun kilo vermeye yardımcı olmasının önemli nedenlerinden birkaçı:
Buz Gibi Soğuk Su İçin – Buz gibi bir su içip sindirmek vücudunuzu suyu ısıtmaya zorlayacaktır. Suyun ısıtılması işlemi metabolizmayı hızlandırır.
Tokluk – Gün boyunca su içmek tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bu, patates cipsi ya da şeker gibi sağlıksız yiyeceklerle diyetinizi bozmanızı engelleyecektir.
Öğünlerden önce yemek yiyin – Öğünlerden önce büyük bir bardak su içmek göz açlığını önleyerek küçük porsiyonlar yemenizi sağlar.
BESLENME DESTEĞİ KULLANIN
Kilo verme destekleri bazı kişiler için sağlıklı bir seçim olabilir. Ancak yine de, herhangi bir besin desteği kullanmadan önce bir doktora danışarak olası yan etkilerden kaçınmak oldukça önemlidir. Her diyet desteğinin, farklı kişilerde farklı türlerde ve şiddette etkisi olan yan etkileri olduğu tespit edilmiştir.
Piyasada bulunan kilo verdirici destek çeşitlerinden bazıları:
Yağ Önleyiciler – bu destekler, vücudunuzun yediğiniz yemekten aldığı yağ miktarını azaltmak için üretilmiştir. Ancak; A, D, E ve K Vitaminleri gibi çözünmüş yağ içeren vitaminlerin sindirimini artırır.
Karbonhidrat Önleyiciler – karbonhidrat önleyiciler vücuda yağ önleyiciler gibi etki ederek karbonhidrat sindirimini azaltmaya yardımcı olur. Bu destekler, özellikle nişastalı yiyeceklerde bulunan ve teorik olarak karbonhidratın vücutta sindirilmeden dolaşmasını mümkün kılan enzimleri önler. Ancak, bu desteklerin mide ekşimesi gibi birkaç gastrointestinal yan etkisi bulunmaktadır.
İştah Kesiciler – bu destekler, vücudunuzu tok olduğuna inandırması amacıyla üretilmiştir. Bu desteklerin temel bileşeni olan Hoodia (Afrika’da yetişen ve kullanılan bir kaktüs türü), bazı belirtileri taklit ederek beyne tokluk sinyali gönderir.
Metabolizma Hızlandırıcıları (Yağ Yakıcılar) – bu destekler, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olarak yağ ve kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Genel olarak; size daha çok enerji veren, uyanıklığı geliştiren ve vücut sıcaklığını artıran kafein gibi uyarıcılar içerir.
Tiroid Yükselticiler – bu destekler hormon salan tiroid bezlerini yanıltarak metabolizmanızı hızlandırmanıza, yağ yakmanıza, kalp fonksiyonlarınızı ve insülin değerlerinizi iyileştirmenize yardımcı olur.
DAHA FAZLA UYUYUN
Pek çok insan, günde 4 saat ya da daha az uyumanın kilo almaya neden olabileceğinin farkında değildir. Yakın bir zamanda yapılan bir çalışma ortaya koymuştur ki, uykulu olan insanlar olumsuz yiyecek seçimlerinden dolayı normal bir uyuma düzenine sahip insanlara oranla günde fazladan 300 kalori alırlar. Ayrıca, uykulu bireyler daha uzun bir süre boyunca uyudukları için daha fazla yemek yeme ve diyetlerini bozma tehlikesi taşırlar.
DESTEK GRUPLARI
Kilo verme gruplarına katılmak, amacınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu gruplar size, ihtiyacınız olan sorumluluk duygusunu, iradeyi ve motivasyonu verebilir. Bu üç unsur, bir kilo verme programının başarılı olmasını sağlayan en önemli etkenlerdir. Sorumluluk, hangi programı uyguluyor olursanız olun size diyete bağlılık kazandırır. Motivasyon, heyecanınızı taze tutar ve/veya programı tamamlayı bir amaç haline getirmenizi sağlar.
REÇETELİ İLAÇLAR
Reçeteli ilaçlar kilo verme konusunda ciddi sorunları olan ve diyet, egzersiz yapmak gibi geleneksel yöntemlerle kilo veremeyen insanlar için oldukça faydalıdır. Ancak bu ilaçları, sadece tıbbi bir uzmanın yazabileceği bir reçete ile alabilirsiniz. Kilo verme ilaçlarını tanımalayan ve bu ilaçları hangi durumlarda kullanabileceğinizi belirleyen çok sayıda etken bulunmaktadır.
Ciddi herhangi bir yan etki ile karşılaşmazsınız.
Bu ilaçlar, aldığınız diğer ilaçların etkisini bozmaz.
Bu kilo verme ilaçları mevcut tıbbi koşullar ile çelişmez.
30 üzeri bir BMI (Vücut Kütle İndeksi) değerine sahip olursunuz
Obeziteden kaynaklanan ciddi sağlık sorunları ile birlikte 27 üzeri bir BMI değerine sahip olursunuz
Ancak, bu ilaçlar kısa süreli çözümlerdir ve kilo vermeyi kalıcılaştırmak için uygun bir beslenme alışkanlığı edinmeli ve egzersiz yapmalısınız. Buna rağmen, bu ilaçların tehlikeli kan basıncı seviyelerini ve kan şekerini azaltma üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.
KİLO VERME AMELİYATLARI
Aşırı şişmansanız, obezite kaynaklı ciddi sağlık sorunları yaşıyorsanız veya uyguladığınız herhangi bir yöntem kilo vermenizi sağlamıyorsa ameliyat sizin için bir seçenek olabilir. Obezite ameliyatları olarak da adlandırılan kilo verme ameliyatları, mideniz daraltılır veya küçültülür ve yiyebileceğiniz yemek miktarı sınırlanır. Ancak, bir kişinin bu tarz bir ameliyatı olabilmesi için bazı tıbbi gereklilikleri karşılıyor olması gerekir:
40 üzeri bir BMI değeri
Obezite kaynaklı çeşitli sağlık sorunları ile 35 üzeri bir MBI değeri
Diğer yöntemlerle kilo vermeyi uzun süre boyunca başaramamak
Çeşitli ameliyatlar ve bunların vücudu nasıl değiştirdiği konusunda tavsiyeler almak ve eğitimlere katılmak
Ameliyattan sonra sağlıklı bir yaşa tarzı oluşturma ve bunu koruma konusunda tavsiyeler almak ve eğitimlere katılmak
Bu tarz bir ameliyattan kaynaklanacak tıbbi herhangi bir sorunun yaşanmayacağını garantileyen bir fiziksel kontrolden geçmek
Günümüzde uygulanmakta olan 4 farklı obezite ameliyatı bulunmaktadır:
Ayarlanabilir Mide Kelepçesi – Bu ameliyat, midenin üst kısmına yerleştirilen ve mideye girebilecek yiyecek miktarını azaltan bir kelepçe aracılığıyla yiyecek tüketimini azaltır.
Roux’un Y Mide Bypass Ameliyatı – Bu ameliyatta da midenin girişi daraltılarak mideye girebilecek yiyecek miktarı azaltılır. Ancak bu ameliyat, midenin alt yarısını kapatarak diğer yarısını atlar. Ardından, üst yarım kısım ince bağırsağa bağlanır.
Duodenal bir Değişiklik ile Biliopankreatik Diversiyon – Bu ameliyat, birkaç aşamadan oluşan, en karmaşık ameliyattır. Öncelikle, midenin büyük bir kısmı çıkarılır ve mideye bir bilezik yerleştirilir. İkinci aşamada bağırsaklar kullanılamaz. Üçüncü aşama, vücudun safra gibi maddeleri kullanma şeklini değiştirir. Bağırsağın kolon bölümü üzerinde, daha az miktarda yiyeceğin mideye girmesine izin veren daha doğrudan ve kısa bir yol bulunmaktadır.
Bağırsak Bileziği Ameliyatı – Bu ameliyatta midenin büyük bir kısmı çıkarılır ve bağırsaklara bağlanan bir bilezik mideye takılır.
 

Kilo verdiren en önemli gıdalar

En kolay şekilde kilo vermenin yollarını mı arıyorsunuz? Normalde yediklerinizi daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeniz bel bölgenizden birkaç santim kaybetmenize yardımcı olacaktır!
Kilo kaybetme süreci bazıları için çok zorlu bir yolculuk olabilir. Size hızlı kilo vermeniz için vaatler veren sayısız geçici diyet olmasına rağmen üzücü bir gerçek var ki o da kilo kaybettirmeyi sağlayan mucize bir formül bulunmamaktadır. Kilo verdiren programların hepsi sağlıklı yemek, düşük kalorili yiyecekler gerektirmemektedir, ama egzersiz ve disiplin gerektirirler. Açlıktan ölmeden kilonuzu korumak için vitamin ve besin değeri yüksek ve aynı zamanda sizi tok tutacak lifli yiyecekleri seçmelisiniz. Alışveriş sepetinizi bu tür yiyeceklerle doldurarak kilo verme programınızda olumlu sonuçlar elde etmekle kalmaz aynı zamanda hayatınızın geneline de bunu taşırsınız. Diyet programınızda basit değişiklikler yaparak birkaç ay içinde büyük gelişme kaydettiğinizi fark edeceksiniz. Bu, bir tabak yemeği başka bir alternatifle değiştirmek kadar basittir ve diyetinizde ilerledikçe daha sağlıklı olmanızı sağlar.

ŞEKERSİZ MISIR GEVREĞİ


Kahvaltıda şekersiz mısır gevreği yemek muhtemelen diyetinize lif eklemenin en kolay yoludur. Dikkat ederseniz liften, sıklıkla kilo vermenize yardımcı besin olarak bahsedilmektedir. Bunun nedeni lifli gıdaların sizi tok tutmasıdır böylece çok fazla yemek yeme dürtünüzü engellemiş olursunuz. Ancak kilo kaybettirmesinin yanı sıra lifli gıdaları yemenin sağlık açısından da faydaları önemlidir. Vücudun parçaladığı protein, yağlar ve diğer karbonhidratların aksine lif, bitkilerden alınan vücudumuzun parçalayamadığı özel bir karbonhidrattır. Bu nedenle bunları yediğimiz zaman değişime uğramadan midemizden geçerler. Bunun sağlık açısından yararı, sindirim sistemimizdeki karsinojen gibi sağlıksız şeyler liflere tutunur ve hızla kolonlarımıza doğru ilerler, bu da kolon kanseri gibi hastalıkları önler. Aynı zamanda kolestrolün vücuttan atılmasına yardımcı olur, kalp rahatsızlıkları riskini azaltır. Yüksek oranda lif içeren meyve katkılı mısır gevreği yiyerek günlük lif ihtiyacınızı karşılarsınız.

GREYFURT


Kilo vermede diğerlerine göre büyük avantajları olan bazı meyveler vardır. Greyfurt gibi meyveler sadece lif açısından zengin değildirler aynı zamanda diyetiniz için önemli olmalarını sağlayan kilo kaybını tetikleyici niteliklere sahiptir. Araştırmalara göre greyfurt yağı ve karbonhidratları depolayan enzimleri bloke edebilmektedir, böylece vücudumuz yağları daha hızlı yakar. Greyfurt yüksek oranda life ve düşük glisemik yüke sahiptir. Glisemik yük, gıdaların karbonhidrat içeriği ve vücudumuzdaki kan şekeri seviyesi üzerindeki etkisini baz alan besin sıralamasıdır. 10’un altındaki glisemik endeks düşük olarak kabul edilir ve bu düşük glisemik besinler kilo kaybetmemize yardımcı olurlar. Yarım greyfurtun glisemik endeksi 6’dır, bu da onu diyetinize dâhil edeceğiniz ideal bir meyve yapmaktadır. Greyfurt aynı zamanda yüksek oranda su içerir ve vücudunuza ne kadar su alırsanız o kadar sağlıklı olursunuz. Bu lezzetli meyveyi tek başına yiyerek ya da salatalarınıza ve meyveli buzlu içeceklerinize ekleyerek diyetinizde kullanabilirsiniz.

PATATES


Patatesi bu listede görmek sizi şaşırtmış olabilir. Ancak benim bahsettiğim patates kızartması ve patates cipsi değil. Patatesin neden şişmanlattığı ile ilgili asıl problem pişirilme şeklidir. Patatesi kızartmak yerine fırınlayarak ya da haşlayarak pişirmek diyetinize sağlıklı bir ilave olacaktır. Patates %99,9 yağsız ve %100 kolestrolsüzdür. Yüksek oranda su içerir ve düşük kalorilidir, ayrıca kabuğuyla yenildiği zaman özellikle besin değeri açısından zengindir. Ek olarak B, C vitamini, potasyum ve protein yüklüdür. Bunun yanı sıra protein kas yapmanıza yardımcı olacak ve karbonhidratlar size enerji verecektir. Eğer vücut çalışıyorsanız buna rağmen diyet yapan birçok insan gibi açlıktan ölüyormuş gibi ve güçsüz hissetmezsiniz. Kolay bir patates yemeği için patatesi bir folyoya sarın ve fırında pişirin. Üzerine çok az sızma zeytinyağı gezdirin, biberiye ve kekikle tatlandırın.

SARDALYA


Süpermarketlerin bu temel yiyeceğinin kilo kaybettirmede çok fazla yararı vardır, kilo verirken aynı zamanda sağlıklı kalırsınız. Sardalyalar sağlıklı olarak kabul edilen ve kalp için yararlı olan omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Yeni araştırmalara göre omega 3 yağ asitlerindeki artış leptin seviyemizi dengelemektedir. Leptin, beynimize yağları yakmasını ve iştahımızı bastırmasını söyleyen hormondur. Stresli ve sağlıksız bir diyet leptin seviyemize çok fazla zarar vermektedir ve dengesinin bozulmasına neden olmaktadır bu da daha fazla kilo almamızı sağlar. Sardalya gibi yiyecekleri daha çok yiyerek leptin seviyemiz en ideal seviyesinde çalışır ve kilo kaybetmemizi sağlar.

Tüm zamanların en iyi 10 zayıflama önerisi

1 – Atıştırın ama bunu zekice yapın
Öğünler arasında bir şeyler yemek şimdiye kadar, diyet yapan insanların kara listesinde olmuştur. Ancak beslenme uzmanları artık açlığı sağlıklı yiyeceklerle bastırmanın, onu yok saymaktan veya daha sonra besleyici olmayan şeyler yemekten daha iyi olduğunu biliyorlar. En iyi seçenekler doyurucu protein karışımları, bir parça tel peynir veya üzerine bir kaşık fıstık ezmesi sürülmüş bir parça meyvedir.
2 – Televizyonu kapatın 
Bir şeyler izlerken yemek yemek, yeni bir çalışmaya göre, normalden %40 daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Mesajlaşmak, araç kullanmak ya da yemek yerken dikkat dağıtan diğer şeyleri yapmak da gereğinden fazla yemenize neden olur. Tek başınıza yerken bile her öğününüzde yiyeceklerinizi tabağınıza koyun ve oturup sadece yemeğinizi yiyin.
3 – Her gün tartılın
Eğer her zamanki kilonuz birkaç gün arka arkaya artarsa, bunun yediklerinizi biraz sınırlamanız ya da harcadığınız eforu arttırmanız gerektiğini gösteren önemli bir uyarı olduğunu bilin.



4 – Haftanın üç günü kas çalışması yapın
Beşer dakika şınav, lunge ve squat yapmak (30 saniyelik aralıklarla) kaslarınızı geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olur.
5 – Telefonunuza uzanın
Bir daha ki sefere zihniniz belirli bir yiyeceğe takıldığında, bir arkadaşınızı arayın ve onunla sohbet ederek düşüncelerinizi başka bir yere yönlendirin. Araştırmalar gösteriyor ki, aşırı istekler sadece beş dakika boyunca sürmektedir. Bu yüzden siz zaman geçirdikçe abur cubur yeme isteğiniz azalacaktır.
6 – Büyük ve dengeli bir diyetle beslenin 
Kahvaltılar genellikle biraz yağ ve bol miktarda karbonhidrat ve proteinden oluşur. Araştırmalara göre, bu besinler kan şekerinizi sabit tutar ve sizi tok tutarak öğle yemeğini dört gözle beklemenize engel olur. Kahvaltıda, içinde yumurtanın beyazı ve jambon olan tam buğdaylı ekmek tostu gibi doyurucu ve lezzetli yiyecekleri tercih edin.
7 – Alkollü içeceklere dikkat edin 
Size masum görünen, iştahınızı dindirmeyen bir kokteyl yüzlerce kalori almanıza neden olur. Hafta sonlarına dikkat edin ve gerekiyorsa içki içmeyeceğiniz yerlere gidin ya da bir bardak şarap, diyet bira ya da votka-sodadan başka bir şey içmeyin. Bu üç içkinin her birinin tek bardağı 100 kalori içermektedir.
8 – Günde iki kere meyve yiyin 
Meyvede hiç yağ yoktur ve bol miktarda sıvı vardır. Bu nedenle meyve, tabağınızda (ve midenizde) yüksek kalorili yiyeceklere daha az yer vererek doymanızı sağlar. Meyvedeki karbonhidrattan çekinmeyin. Bu faydalı bir karbonhidrattır ve yüksek miktarda sağlıklı lif içerir.
9 – Daha uzun süre uykuda kalın 
Bir araştırma raporuna göre, normalden 30 dakika geç uyanmak ve 30 dakika geç uyumak daha iyi yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda iyice dinlendiğinizde, yorgunluktan ya da stresten dolayı yemek yeme eğiliminde olmazsınız.
10 – İnce olduğunuzu hayal edin
İradenizin zayıfladığını hissettiğinizde, ince göründüğünüzü ve kendinizi de ince hissettiğinizi gözünüzün önüne getirin. Görsel motivasyon, hedeflediğiniz kiloya odaklanmanızı sağlar ve size bunu daha önceden yaptığınızı, tekrar yapabileceğinizi hatırlatır.

Sizi ince ve formda tutacak 5 öneri

Aşırı kilolu olmak obeziteye bağlı sağlık sorunlarına neden olur. Çoğu durumda, obez insanlar ikinci tip diyabetten ve yüksek tansiyondan muzdarip olurlar. Siz de kilo dengesini kaçıran insanlardan biriyseniz, bugünden hayatınızda değişiklikler yapmaya başlayın. Burada, şekle girmenize ve gerçekten formda ve çekici görünmenize yardımcı olabilecek beş zayıflama önerisi var.

1. Dengeli bir beslenme diyeti uygulamak
Zayıflamanın ilk gerekliliği dengeli bir diyettir. Aşırı kilolu insanlar çoğu zaman lifli yiyeceklerdense yağlı yiyecekleri tüketme eğiliminde olurlar. Uzmanlara göre, bol miktarda lif tüketilen bir diyet kilo vermenize yardımcı olur; çünkü lif metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Yağlı yiyeceklerin sindirilmesi uzun süren yiyecekler olmasının aksine lifli yiyecekler sindiriminizi rahatlatacaktır. Bol miktarda lif tüketilen bir diyet yapmanın daha ilginç yanı ise kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizdir. Böyle bir diyette çabuk acıkmayacağınız için öğünler arasında daha az yeme eğiliminde olacaksınız.



2. Bol miktarda sıvı içmek
Bol miktarda sıvı tüketmek uygulayabileceğiniz en iyi zayıflama önerisidir. Bol miktarda sıvı tüketmenin iyi yönü buna uymanın çok kolay olmasıdır. Sadece çalışma masanızın üzerine bir şişe su koyun, bu, her zaman size su içmeniz gerektiğini hatırlatacaktır.
Her gün, en az sekiz bardak su için. Suyun haricinde bol miktarda meyve suyu da için. Bir mikseriniz varsa, en az beş çeşit meyve suyunu karıştırarak gün boyunca içebileceğiniz karışımlar yapın. İçeceğinize ne kadar çok meyve karıştırırsanız o kadar çok besin alırsınız.

3. Merdivenleri çıkın
Fazla kalorileri yakmanın en iyi yollarından biri merdiven çıkmaktır. Eğer bir ofis binasının onuncu katında çalışıyorsanız, bu merdivenleri haftada en az üç kez kullanmayı, egzersizlerinize yardımcı olması için, amaç haline getirin. Uzmanlara göre merdiven çıkmak birkaç kilometre yürümeye veya koşmaya eş değerdir; bu yüzden devam edin ve merdiven çıkın.

4. Telefonda görüşme yaparken etrafta gezinin
Eğer ofisteyken yeterince egzersiz yapamadığınızı düşünüyorsanız, bir daha düşünün. Aslında, ofiste çalışırken egzersiz yapmanın pek çok yolu var. Egzersiz yapabilmeniz için en iyi yöntemlerden biri, telefon görüşmesi yaparken ayağa kalkmak ve etrafta dolaşmaktır. Görüşme yaparken bacaklarınızı açın ve kaslarınızı esnetin.

5. Ev işi yapın
Uzmanların bugünlerde tavsiye ettiği en pratik zayıflama önerilerinden biri ev işi yapmaktır. Son zamanlarda yapılan bir çalışmaya göre, ev işi yapmak kaslarınızı ve eklemlerinizi esnetmenize yardımcı olur. Evi temizlemek ve mobilyaların yerini değiştirmek size kesinlikle iyi bir egzersiz sağlayacaktır. Ev işi yapmak sadece kaslarınızı güçlendirmenizi ve zayıflamanızı değil, ev temizliği masraflarını azaltarak para tasarrufu yapmanızı da sağlar.
Siz de kilo dengesini kaçıran insanlardan biriyseniz, bugünden itibaren hayatınızda değişiklikler yapmaya başlayın. Burada, şekle girmenize ve gerçekten formda ve çekici görünmenize yardımcı olabilecek beş zayıflama önerisi var.

Dr. Atkins diyeti nedir ? Nasıl yapılır ?

Dr. Atkins’in diyet programı, günümüzde kullanılmakta olan en popüler zayıflama yöntemlerinden biridir. Bu programın zayıflamaya yaklaşımı diğer birçoğundan farklıdır; çünkü sadece beslenme konusunda değil tüm yaşam biçiminde bir değişiklik barındırır. Diğer yaşam tarzı değişikliklerinin aksine, Dr. Atkins’in diyet programı sevdiğiniz yiyeceklerle doludur. Bu yüzden yapılması zorunlu olan değişiklikler düşündüğünüzden daha kolaydır.
Dr. Atkins’in Diyet Programı Nedir?
Program, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını büyük oranda azaltmanız şeklinde işler. Bu durum vücudunuzu, yağları sanki temel yakıtıymış gibi yakmaya başlaması konusunda harekete geçirir. Diyette belirtilen tatlı, lezzetli ve bol çeşitli yemekleri yemek bir yaklaşımdır. Kendinizi aç bırakmanız gerekmez, sadece düşük karbonhidrat planında belirtilen doğru yiyecekleri seçmeniz yeterlidir.


1. Aşama – Başlangıç
Başlangıç aşaması, karbonhidratı 14 gün boyunca hayatınızdan çıkararak zayıflamaya hızlı bir şekilde başlamanızı sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Amaç metabolizmanızı yağ yakacak şekilde değiştirmektir. Dr. Atkins’in diyet programının Başlangıç aşaması boyunca günde sadece net 20 gram karbonhidrat tüketmeye izniniz var (toplam karbonhidrat ağırlığından lif ağırlığı çıkarılarak hesaplanmıştır). Temel olarak nişasta miktarı düşük yeşil salata ve diğer sebzelerle beslenebilirsiniz.
Başlangıç aşamasının kuralları belirgindir ve sürecin işlemesi için bu kurallara harfiyen uyulmalıdır. Kurallar çok katı görünebilir ve ilk birkaç gün bunlara bağlı kalmak çok zor olabilir; ama vücudunuz bu duruma alıştığında süreç kolaylaşır. Başlangıç aşamasının sadece 14 gün süreceğini ve sonrasında karbonhidrat tüketiminizi kademe kademe arttıracağınızı hatırlamak da bu süreci kolay atlatmanıza yardımcı olur.

Başlangıç Kuralları:
• Her gün düzenli olarak üç öğün ya da daha küçük porsiyonlu dört-beş öğün yiyin
• Uyanıkken, en az altı saatte bir yemek yiyin
• Meyve, ekmek, tahıl, makarna ya da nişastalı sebzeler yok
• Peynir, kaymak, tereyağı dışındaki süt ürünleri yok
• Fındık ya da çekirdek yok
• Nohut, fasulye ya da diğer baklagiller yok
• Yemenize izin verilmeyen yiyeceklerden hiçbirini yemeyin – bir ısırık dahi almayın!
• Kafeini almayın ya da olabildiğince azaltın
• Günde en az 8 bardak su için
Başlangıç aşamasının sonuçları, kurallara tam olarak uyduğunuz takdirde, genellikle çok çarpıcı olur. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme tarzına alışmak ve hızlı, gözle görülür başarıdan keyif almak için harika bir yoldur.


Unutmayın
– Başlangıç aşaması boyunca, izin verilen yiyecekler dışındaki herhangi bir yiyeceği yemeyin. Buna uymamak başlangıç aşamasındaki gelişiminizi yavaşlatacak ya da amacınıza yönelik çabalarınızı sabote ederek zayıflamayı tamamen durduracaktır. Başlangıç aşaması ile başa çıkmak için yardıma ihtiyacınız olursa internet sitesi, forumlar ve yerel destek grupları aracılığıyla Dr. Atkins’in diyetini uygulayan diğer kişilerle iletişime geçerek destek alabilirsiniz.

2. Aşama – Zayıflamaya Devam Etmek
Dr. Atkins’in diyet programının ikinci aşaması Zayıflamaya Devam Etmek olarak bilinir. Bu aşamada yemek seçenekleriniz bir miktar artar ve haftalık toplam karbonhidrat tüketiminizi her gün için beş gram olmak üzere arttırabilirsiniz.
Bu, azar azar ve vücudunuzun tepkilerine dikkat ederek yaptığınız sürece, Başlangıç aşamasından sonra diyetinize çeşitlilik kazandırabileceğiniz anlamına gelir. Karbonhidrat alımınız yükseldiğinde zayıflamanız biraz yavaşlar. Ne kadar yavaşlayacağı, metabolizmanızın doğasına ve karbonhidrata olan dayanıklılığına bağlıdır.
Her insanın, tüketebileceği ve kilosunu koruyabileceği, farklı bir karbonhidrat seviyesi vardır. Bu seviyeden sonra vücut ağırlığı artmaya başlar, seviyenin altına düşüldüğünde tekrar azalır. Zayıflamaya Devam Etmek aşaması sırasında karbonhidrat alımınızı arttırırken, aldığınız karbonhidrat miktarını kontrol edin ve zayıflamanızın hangi seviyede durduğunu not edin. Böylelikle hangi seviyenin altında kalmanız gerektiğini bileceksiniz.

3. Aşama – Koruma Öncesi
Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanıza beş kilo veya daha az kaldığında, Dr. Atkins’in diyet programının, karbonhidrat alımınızı kilo vermeniz durana kadar yükseltebileceğiniz aşamaya, yani Koruma Öncesi aşamasına geçebilirsiniz.
Koruma Öncesi aşaması, az miktarda karbonhidrat tüketerek geçireceğiniz hayatınızın geri kalanı bir alıştırma gibidir. Kilonuzu not ederek ve aldığınız karbonhidrat miktarını arttırarak, Yaşam Boyu Koruma aşaması süresince almanız gereken karbonhidrat miktarını saptayabilirsiniz. Bir sonraki aşamaya geçme hissi her ne kadar çok çekici olsa da, Koruma Öncesi aşamasındaki tutumları devam ettirmek çok önemlidir. Böylece düşük karbonhidratlı bir yaşam biçimine geçmeye tamamen hazır hale gelirsiniz.


4. Aşama – Yaşam Boyu Koruma
Dr. Atkins’in diyet programının bu aşaması, adından da anlaşılacağı gibi, ideal kilonuzu tüm yaşamınız boyunca koruyacak bir beslenme planıdır. Eğer tüketebileceğiniz ideal karbonhidrat miktarını saptamakta başarılı olduysanız ve bu beslenme alışkanlığı sizin için doğal bir hale geldiyse, hem gerçek anlamda hem de mecazi olarak mükemmel bir forma kavuştunuz demektir.
Düşük karbonhidratla beslenmek artık sizin günlük yaşamınızın doğal bir parçası oldu; ama bu, ara sıra kurabiye, pasta ya da yüksek karbonhidratlı başka şeyler yiyemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Normalden fazla karbonhidrat tükettiğiniz bir günden sonraki birkaç gün karbonhidratı hayatınızdan çıkararak vücudunuzun dengesini koruyabilirsiniz.

Aşamalarda Yiyecek Seçimi
Dr. Atkins’in diyet planının her aşaması için, özellikle başlangıç aşamasında başarı için doğru yiyecekleri seçmek kritik bir öneme sahiptir. Her aşamada yenebilecek yiyeceklerin ve her gün alınan karbonhidrat miktarının yazılı olduğu bir defter size çok yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin kalori miktarlarını içeren iyi bir liste de oldukça yardımcı olacaktır. Böylece bir bakışta farklı yiyeceklerin ne kadar karbonhidrat içerdiğini anlayabilirsiniz.
Dr. Atkins’in önerdiği yiyeceklerin birçoğu ambalajlı olarak da bulunmaktadır. Bu da size yiyecek seçimi konusunda kolaylık sağlar. Bol tahıllı krokanlar, atıştırmalık yiyecekler, şekerlemeler, dondurma ve sütlü-meyveli içecekler Dr. Atkins’in diyet planına uygun olarak beslenmenizi kolaylaştırırken düşük karbonhidratlı yaşamınıza da çeşitlilik kazandırır.
Dr. Atkins’in diyet programı, günümüzde kullanılmakta olan en popüler zayıflama yöntemlerinden biridir. Bu programın zayıflamaya yaklaşımı diğer birçoğundan farklıdır; çünkü sadece beslenme konusunda değil tüm yaşam biçiminde bir değişiklik barındırır. Diğer yaşam tarzı değişikliklerinin aksine, Dr. Atkins’in diyet programı sevdiğiniz yiyeceklerle doludur. Bu yüzden yapılması zorunlu olan değişiklikler düşündüğünüzden daha kolaydır.

Başarılı bir diyet için 10 ipucu

Etrafta diyet hakkında çok fazla bilgi olması, bu bilgilerin hangilerini dikkate almamız, hangilerini görmezden gelmemiz gerektiğini görmeyi zorlaştırıyor.  İşte size formda kalmak için ne yapılması gerektiğini özetleyen birkaç denenmiş, gerçek yöntem.
1. Düşük kalorili besinler tüketin
Alınan toplam kalori miktarını azaltmak başarının temel şartıdır. Öncelikle yağ ve şeker içeren yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçmeyi hedefleyin ve alkollü içecek tüketiminizi azaltın. Beslenme ile ilgili bu değişiklikler vücut yağlarını yakmanızı ve azaltmanızı sağlayan bir enerji açığa çıkarır.
2. Daha fazla kalori yakın
Günlük olarak ne kadar hareket ederseniz o kadar fazla enerji tüketirsiniz, bu da toplamda çok daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Yürüyüş ve güce dayalı günlük çalışmalar size en iyi egzersizi sağlar.




3. İştahınızı kontrol edin
Porsiyonlarınızı sınırlayın ve aşırı yeme alışkanlığından kaçının. Yağsız proteinli besinler, salatalar ve kepekli tahıllar gibi doyurucu ve şişmanlatmayan yiyecekleri tercih edin.
4. Yemenize neden olan durumları bilin
Sizi aşırı yemeye veya yüksek kalorili yiyecekler tüketmeye iten insanları, yerleri ya da düşünceleri saptamak, alternatif yollar oluşturmanızı ve bu zor durumlarla baş etmenizi mümkün hale getirecektir.
5. Gelişiminizi gözlemleyin
Diyet ve egzersizlerinizdeki değişiklikleri izlemek yaptıklarınızın bilincinde olmanızı sağlar ve sizi başarıya giden yolda tutar. Başarılı bir şekilde zayıflayan insanlar yedikleriyle alakalı kayıtlar veya egzersiz günlükleri tutarlar hatta çalışmalarını hazırladıkları bir çizelgeye not ederler, bunu da buzdolaplarına asarlar.
6. Sizi destekleyen insanlardan oluşan bir grup oluşturun
Ailenizden, dostlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan sizi desteklemelerini isteyin çünkü siz pes edebilirsiniz ama size eşlik eden birini ortada bırakmak daha zordur.
7. Profesyonel tavsiyeler alın
Sizinle önemli bilgileri, ipuçlarını ve stratejileri paylaşacak biri sizi kilo vermeye motive eder. En iyi atletlerin antrenörleri ve koçları vardır, bu yüzden siz de başarılı olmak için sözünü dinleyeceğiniz birini bulun.
8. Programınızı kişiselleştirin
Gelişme göstermeye başladığınız anda size uygun olan yöntemleri takip edin ve uygun olmayanları bırakın. En iyi diyet kuralları size en çok uyanlardır.
9. Kendinizi kafa karışıklığından kurtarın
İşe yaramayan ve sizi amacınızdan uzaklaştıran diyet bilgilerini dikkatlice tespit edip elemeyi bir alışkanlık haline getirin. Diğerlerinin yaptıklarından etkilenmeyin. Kendi bildiğiniz şekilde şekle girin.
10. Esnek olun
Hata yapmanıza müsaade edin ve bu hataların çok temel sorunlar haline gelmesine izin vermemeye çalışın. Kalıcı sonuçların anahtarı sağlıklı davranışlardır.
Başarılı bir diyet yapabilmek için verilen bu ipuçlarını, size hangi alanlarda gelişebildiğinizi ve iyi sonuçlar alabildiğinizi gösterecek bir liste olarak kullanın.
 






Bu sayfa hakkında yorum ekle:
İsminiz:
E-mail adresiniz:
Siteniz:
Mesajın:

 
  Bugün 120 ziyaretçikişi burdaydı!